Продукты богатые клетчаткой

Больше клетчатки в рационе – стройнее фигура. Волокнистая еда в сочетании с адекватным потреблением жидкости — верный способ быстро и легко похудеть. Ценность клетчатки для здорового функционирования организма в том, что по сравнению с другими продуктовыми компонентами, волокна дольше усваиваются, и поэтому способны контролировать голод. Научно доказано: клетчатка помогает избежать ожирения и многих болезней сердечнососудистой системы, а также предотвращает развитие сахарного диабета второго типа.

Суточное количество клетчатки для подростков, детей старшего школьного возраста и взрослых, которое можно считать диетической нормой, составляет 20-35 граммов.

Потребность в пищевых волокнах у женщин равняется 21-25 граммов в день, мужчинам рекомендуется получать волокна в количестве 30-38 граммов в день.

Детям до 18 лет норма клетчатки рассчитывается по несложной формуле:

НК=В+5

НК – норма клетчатки
В – возраст

Т.е. потребность в пище, богатой тяжелоперевариваемыми волокнистыми соединениями, например, у шестилетнего ребенка будет равна 11 граммам.

Среднесуточное потребление клетчатки у большинства людей колеблется в пределах 10-15 граммов. Всем, кто стремиться перейти на здоровый диетический план питания, обязательно нужно обогатить рацион продуктами, изобилующими грубым волокном.

Продукты богатые клетчаткой

Фрукты

Размер порции

Содержание клетчатки, г*

Малина 100 г

6,5

Груша (с кожурой) 1 шт. (средних размеров)

5,5

Яблоко (с кожурой) 1 шт. (средних размеров)

4,4

Банан 1 шт. (средних размеров)

3,1

Апельсин 1 шт. (средних размеров)

3,1

Клубника (свежая) 1 чашка

3,0

Инжир сушеный 2 шт. (средних размеров)

1,6

Изюм (без косточек) 50 г

1,9

Зерновые, крупы и макаронные изделия

Размер порции

Содержание клетчатки, г*

Отруби 1 чашка (45 г)

7,0

Ячмень (приготовленный), ячневая каша 100 г

3,8

Спагетти из цельного зерна (приготовленные) 100 г

2,1

Попкорн 50 г

5 г

Ржаной хлеб 1 ломтик

1,9

Хлеб из цельного зерна 1 ломтик

1,9

Коричневый рис (приготовленный) 100 г

1,8

Овсяная каша на воде 100 г

1,7

Бобовые, орехи и семена

Размер порции

Содержание клетчатки, г*

Горох (приготовленный) 1 чашка (200 г)

16,3

Чечевица (приготовленная) 1 чашка (200 г)

15,6

Соевые бобы черные (приготовленные) 1 чашка (180 г)

15,0

Ядра семян подсолнечника 100 г

11,1

Миндаль 100 г

11,8

Фисташки 100 г

10,3

Орехи пекан 100 г

9,6

Овощи

Размер порции

Содержание клетчатки, г*

Артишоки (приготовленные) 1 шт. (средних размеров)

10,3

Зеленый горошек (приготовленный) 1 чашка (175 г)

8,8

Брокколи (вареная) 1 чашка (160 г)

5,1

Репа (вареная, пюре 1 чашка (170 г)

4,6

Брюссельская капуста (приготовленная) 1 чашка (165 г)

4,1

Сладкая кукуруза, приготовленная 1 чашка (175 г)

3,3

Картофель с кожурой (запеченный) 1 шт. (маленький)

2,2

Морковь (сырая) 1 средний

1,7

*В зависимости от марки и производителя содержание клетчатки в продуктах может незначительно отличаться

Потребляйте клетчатку для похудения и оздоровления организма с удовольствием. Не забывайте, что столь важный компонент пищи просто обязан присутствовать в вашем рационе каждый день.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>